Για να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες απορροφάτε μέσω της τροφής. Η μείωση της διατροφής σας στο ελάχιστο δεν αποτελεί επιλογή. Το σώμα πρέπει να λαμβάνει τις καθημερινές του ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Απομένει μόνο ένα πράγμα που πρέπει να κάνετε - μειώστε ελαφρώς την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού και αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα.
Ένα σημαντικό μέρος της επιτυχίας στην απώλεια βάρους εξαρτάται από την αποτελεσματικότητα των επιλεγμένων ασκήσεων. Πρώτον, πρέπει να αντιστοιχούν στο επίπεδο προετοιμασίας και να προκαλούν ικανοποίηση, διαφορετικά η επιθυμία για άσκηση θα εξαφανιστεί και η προπόνηση θα εγκαταλειφθεί. Δεύτερον, θα πρέπει να εστιάσετε στην καύση λίπους στην προβληματική περιοχή, χωρίς να παραμελείτε όλα τα άλλα. Δηλαδή, πρέπει να δουλέψεις σε όλο το σώμα.
Ας δούμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν ως ενιαίο συγκρότημα ή να συμπεριληφθούν ξεχωριστά στο δικό σας πρόγραμμα.
Ασκήσεις προθέρμανσης
Μια προπόνηση ξεκινά πάντα με προθέρμανση για να προετοιμάσει το σώμα για το φορτίο και να αποφύγει τραυματισμούς. Κατάλληλες ασκήσεις:
- περιστροφή του κεφαλιού αριστερά και δεξιά - 15 φορές.
- κουνήστε τα χέρια σας εμπρός και πίσω – 15 φορές.
- περιστροφή της λεκάνης δεξιόστροφα και αριστερόστροφα - 12 φορές.
- γυρίζει το σώμα και προς τις δύο κατευθύνσεις - 12 φορές.
- άλμα στη θέση του – 15 φορές.
Burpee
Τα Burpees στοχεύουν στην εργασία πολλών μυϊκών ομάδων: πυρήνα, γάμπες, μηρούς και άνω μέρος του κορμού. Η άσκηση είναι δύσκολη, αλλά τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο.
Πρώτα, το άτομο σηκώνεται όρθιο και τοποθετεί τα πόδια του στο πλάτος των ώμων. Μετά κάνει καταλήψεις. Σε κάθε squat μένει σε αυτή τη θέση, αγγίζει το πάτωμα μπροστά από το σώμα του με τα δύο του χέρια και πηδά πίσω με τα πόδια του, χαμηλώνοντας το στήθος. Στη συνέχεια, χωρίς καθυστέρηση, σηκώνει το στήθος του και πηδά μπροστά, παίρνοντας την προηγούμενη θέση squat. Και αφού επέστρεψε σε όρθια θέση, πηδά ψηλά, σηκώνοντας τα χέρια του στο ταβάνι. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται γρήγορα και ρυθμικά.
Άσκηση κοιλιακών
Θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τον κορμό σας ή τουλάχιστον σηκώστε τους ώμους και την πλάτη σας και καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον.
Προσοχή! Τόσο κατά την εισπνοή όσο και κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να τεντώνετε τους κοιλιακούς μύες και όχι τους γοφούς και τον λαιμό. Εάν αγνοήσετε αυτόν τον κανόνα, μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 100 προσεγγίσεις την ημέρα, αλλά και πάλι να μην επιτύχετε κανένα αποτέλεσμα.
Σανίδα
Η σανίδα σάς επιτρέπει να δυναμώνετε όλους τους μυς και ενεργοποιεί την εντατική καύση των λιπών στις προβληματικές περιοχές. Αρχική θέση - ξαπλωμένη με έμφαση σε τεντωμένα χέρια, χέρια προς τα εμπρός, ευθεία πλάτη και κάτω πλάτη, ελαφρώς ανασηκωμένο πηγούνι. Θα πρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας μύες και να κρατήσετε τη στάση για 1 λεπτό, προσπαθώντας να μην χαλαρώσετε ή να γέρνετε τη λεκάνη σας. Και μετά γονατίστε, χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο ολόκληρο τον κορμό σας, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση.
Προσοχή! Η σανίδα γίνεται κάθε μέρα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της παραμονής σε σταθερή θέση σε τρία λεπτά.
Jumping Jack
Αυτή είναι μια καλή και απλή καρδιο άσκηση για απώλεια βάρους που μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι. Με τα πόδια σας ανοιχτά, πρέπει να πηδήξετε, κουνώντας τα χέρια σας πάνω-κάτω. Για να διατηρήσετε τον ρυθμό, μπορείτε να χτυπάτε παλαμάκια πάνω από το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια κάθε άλματος. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 2-3 σετ των 15 άλματα. Θα πρέπει να εισπνέετε από τη μύτη σας και να εκπνέετε από το στόμα σας.
Πηδώντας
Οι ασκήσεις άλματος θα βοηθήσουν στην ενίσχυση και τη διόρθωση του σχήματος των γλουτών και των γοφών. Στέκεστε σε χαλαρή θέση, τα πόδια στο ύψος των ώμων, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Εισπνεύστε και καθίστε έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα ή να λυγίζετε την πλάτη σας προς τα εμπρός. Εκπνεύστε και σφίξτε τους γλουτιαίους μύες και τους μηρούς και μετά πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται. Ακουμπώντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα, επιστρέψτε αμέσως στην προηγούμενη θέση squat και επαναλάβετε το άλμα.